겨울이 다가오면 “날이 추워 밖에 덜 나가게 되고, 연말 모임까지 겹치면서 체중이 조금씩 늘어난다”는 분들이 많습니다. 겨울철 체중 증가는 한 번에 크게 늘기보다 조금씩 쌓이는 경우가 많아, 미리 생활습관을 점검해 두는 것이 중요합니다.
이 글에서는 겨울철 체중이 늘기 쉬운 이유를 연구 결과와 한의학적 관점으로 나누어 살펴보고, 무리한 식사 제한 없이 실천할 수 있는 식사와 운동 습관을 정리합니다.
겨울에 정말 체중이 늘까요?
미국 성인 195명을 추적한 연구(Yanovski 등, 2000)에서는 연말 연휴 기간 동안 평균 체중 증가가 약 0.37kg으로, 생각보다 크지 않았습니다. 다만 이렇게 늘어난 체중은 이후 봄·여름에도 빠지지 않아, 해마다 조금씩 쌓일 수 있다는 점이 지적되었습니다. 즉 겨울철 체중 관리의 핵심은 ‘크게 빼기’보다 ‘늘지 않게 유지하기’에 있습니다.
겨울철 체중 증가의 원인
현대의학적 설명
- 활동량 감소: 추위와 짧아진 낮 때문에 걷는 양과 바깥 활동이 줄어듭니다.
- 모임과 음주: 연말 모임에서는 고열량 음식과 술을 함께 먹게 되고, 술은 그 자체의 열량과 함께 식욕을 높이기 쉽습니다.
- 수면과 생활 리듬 변화: 늦게 자고 늦게 먹는 생활이 이어지면 야식과 간식이 늘어납니다.
- 다른 원인: 갑상선기능저하증, 일부 약물, 부종 등으로 체중이 늘 수도 있어, 생활 변화 없이 체중이 늘었다면 확인이 필요합니다.
한의학적 관점
한의학에서는 겨울을 기운을 갈무리하는 계절(冬藏)로 보고, 이 시기에 움직임이 줄고 기름지고 단 음식을 많이 먹으면 비위(脾胃)의 소화 기능에 부담이 쌓여 몸에 불필요한 습(濕)과 담(痰)이 생기기 쉽다고 해석합니다. 그래서 겨울에는 과식보다 따뜻하고 소화가 편한 음식을 적당히 먹고, 몸을 꾸준히 움직이는 것을 강조합니다. 이는 생활관리의 방향을 정하는 한의학의 양생(養生) 관점이며, 체중 변화의 원인을 검사로 확인하는 현대의학과는 구분해서 보시면 됩니다.
체중이 늘고 있다는 신호
- 바지 허리가 조금씩 끼고, 배 둘레가 늘어남
- 식사 후 더부룩함이 잦고 간식·야식이 늘어남
- 계단을 오를 때 숨이 차거나 무릎이 더 부담스러움
- 아침에 몸이 무겁고 활동이 귀찮아짐
겨울철 식사 습관
- 세 끼를 규칙적으로: 끼니를 거르면 다음 식사나 야식에서 과식하기 쉽습니다.
- 채소와 단백질 먼저: 국과 반찬의 채소, 생선·두부·달걀 같은 단백질을 먼저 먹고 밥과 면은 나중에 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 국물과 양념 줄이기: 찌개·탕 국물은 나트륨과 열량이 높으니 건더기 위주로 먹습니다.
- 모임 전 간단히 먹기: 공복으로 모임에 가면 과식하기 쉬우니 미리 가볍게 먹고, 술은 양을 정해 두고 물을 함께 마십니다.
- 저녁은 일찍, 야식은 피하기: 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.
겨울철 운동 습관
- 주 150분 이상 중강도 활동: 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 신체활동을 권장합니다. 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도의 빠르게 걷기가 대표적입니다.
- 실내에서도 움직이기: 날씨가 나쁜 날은 계단 오르기, 실내 자전거, 제자리 걷기로 대신합니다.
- 근력운동 함께하기: 의자에서 일어났다 앉기, 벽 짚고 팔굽혀펴기처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 규칙적으로 합니다.
- 준비운동은 충분히: 추운 날에는 근육과 관절이 굳어 있으니 실내에서 5~10분 몸을 데운 뒤 나갑니다.
- 오래 앉아 있지 않기: 한 시간에 한 번은 일어나 몸을 움직입니다.
진료가 필요한 상황
- 식사량과 활동량에 큰 변화가 없는데 체중이 계속 늘 때
- 체중 증가와 함께 다리·얼굴 부종, 숨참이 나타날 때
- 추위를 유난히 타고 피로, 변비, 피부 건조가 함께 있을 때
- 새로 복용하기 시작한 약이 있고 그 뒤로 체중이 늘었을 때
- 고혈압, 당뇨, 관절 질환이 있어 운동 강도를 정하기 어려울 때
며칠 사이에 체중이 급격히 늘면서 다리가 붓고 숨이 차거나 누우면 숨쉬기가 힘들다면 심장이나 신장 질환의 신호일 수 있으므로 빨리 진료를 받으세요.
한의원에서는 식습관, 소화 상태, 수면, 체질 등을 함께 살펴 생활관리 방향을 상담해 드리며, 다른 질환이 의심되면 검사가 가능한 의료기관 진료를 먼저 권해 드립니다. 체중 관리에 한약 등을 고려할 때는 복용 중인 약과 기저질환을 반드시 확인하며, 결과에는 개인차가 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 겨울에는 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌지 않나요?
추위에 노출되면 열을 만드느라 에너지를 더 쓰는 반응이 있지만, 실내 생활이 많은 현대인에게 그 영향은 크지 않은 편입니다. 줄어든 활동량과 늘어난 섭취량의 영향이 더 크다고 보시는 것이 현실적입니다.
Q. 연말 모임이 많은데 굶어서 조절해도 될까요?
굶은 뒤 몰아서 먹으면 오히려 과식과 소화 부담이 커집니다. 평소 식사는 규칙적으로 하고, 모임에서는 양과 음주를 조절하는 편이 좋습니다.
Q. 무릎이 아파서 걷기가 부담스러워요.
실내 자전거, 수영, 의자에 앉아서 하는 근력운동처럼 무릎에 부담이 적은 운동으로 시작할 수 있습니다. 통증이 계속된다면 운동 전 진료로 상태를 확인하세요.
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참고 자료
- Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-867.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism).
이 글은 일반적인 건강 정보로, 개인의 진단과 치료를 대신하지 않습니다.